Entrenar con pulsometro: Zona de entrenamiento según el pulso

En la primera semana del entrenamiento para la 10K Zaragoza Maraton 2016 os dimos los ritmos de entrenamiento dependiendo de vuestro ritmo de carrera (ejemplo 5:00min/km)

Ritmo Competición  5:00
rápido 95% 5:16
Ritmo Competición 5:00
Fácil 90% 5:33
Soltar 80% 6:15
10k 50:00
Series110% 4:33
Esto tiene sus ventajas y sus inconvenientes:
Ventajas: es muy sencillo de calcular
Inconvenientes: te tienes que conocer muy bien para saber cuales son tus porcentajes de ritmo.

Ahora bien, si queremos poder calcular mucho mejor nuestras zonas de entrenamiento, lo tendremos que hacer a través de las pulsaciones, por lo que deberíamos de entrenar con un pulsometro.
Las zonas de entrenamiento (ZE) son:
Recuperación: 55%-65% de las pulsaciones máximas.
ZE1: 65%-75% de las pulsaciones máximas.
ZE2: 75%-85% de las pulsaciones máximas.
ZE3: 85%-95% de las pulsaciones máximas.
Competición: >95% de las pulsaciones máximas.

Muchas veces se mal interpreta las pulsaciones máximas, ya que se considerán estas, y no nuestro rango máximo de pulsaciones.
Pulso máximo
Podemos obtenerlo de manera aproximada
  (hombres-> pulso máximo = 220 - edad)
  (mujeres-> pulso máximo = 226 - edad)
O de una forma más exacta:
  hay que correr 1000m lo más rápido posible. 2 minutos de descanso, y otra vez 1000m a tope, pero esta vez con sprint final incluido. Las pulsaciones (bpm) obtenias un poco antes de finalizar será considerado como el límite máximo de pulsaciones. (Test alternativo: correr 5000m a tope)
Rango
  rango=pulso max-pulso reposo
Pulso en reposo
  Es la frecuencia cardiaca cuando estamos bien descansados. La podemos medir nada más despertarnos, sin habernos levantado de la cama, y seguimos tumbados
¿Cuál es nuestro porcentaje entrenando?
si usamos rango

  %=(pulso-pulso reposo)/(rango) x 100
Usando valor absoluto
  %=(pulso)/(pulso máximo) x 100
¿Cómo calcular nuestro pulso dependiendo del porcentaje?

si usamos rango

  Pulso entreno=rango x % + pulso reposo
Usando valor absoluto
  Pulso entreno=pulso máximo x % 

Hagamos un ejemplo:
En mi caso, varón de 34 años. Lo más sencillo sería tomar mi pulso teórico máximo: 220-34=186, por lo que mis zonas de entrenamiento quedarían:
  Recuperación: 55%-65% | 102-121bpm
  ZE1: 65%-75% | 121-140bpm
  ZE2: 75%-85% | 140-158bpm
  ZE3: 85%-95% | 158-177bpm

  Competición: >95% | 177-186bpm
Si ahora utilizamos un valor de frecuencia de reposo normal 60bpm (rango de 126), mis zonas de entrenamiento quedaría:
  Recuperación: 55%-65% | 129-141bpm
  ZE1: 65%-75% | 141-154bpm
  ZE2: 75%-85% | 154-167bpm
  ZE3: 85%-95% | 167-179bpm

  Competición: >95% | 179-186bpm
Y si tomamos mis valores reales de 192bpm máximo y 48bpm en reposo (rango de 144bpm):
  Recuperación: 55%-65% | 127-141bpm
  ZE1: 65%-75% | 141-156bpm
  ZE2: 75%-85% | 156-170bpm
  ZE3: 85%-95% | 170-184bpm

  Competición: >95% | 184-192bpm
Ahora os podéis hacer a la idea de si los ritmos de carrera son los esperados o no.

Para cual consulta, no dudéis en escribirme.