Cuando hacemos deporte el músculo utiliza básicamente dos fuentes de energía (combustibles): los hidratos de carbono y las grasas. Las reservas de hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) son limitadas, y duran como mucho 2 o 3 horas. Sin embargo, las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas. Nuestros músculos utilizan estos dos combustibles simultáneamente. Los hidratos de carbono se usan principalmente al inicio de la actividad y cuando la intensidad del ejercicio es alta. Las grasas empiezan a utilizarse a los 20-30 minutos después de iniciada la actividad y a intensidades de carrera moderadas-bajas.
Con las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos se consigue estimular la capacidad del músculo de utilizar las grasas como combustible, pero esta adaptación se suele traducir en una disminución en la utilización del glucógeno muscular y por tanto disminuye su capacidad de trabajar a intensidades altas y adelantaría la aparición de la fatiga. Por eso al trabajar en ayunas, estaremos uniendo los dos principios, ayudando al aumento de la capacidad del músculo en utilizar las grasas como combustible, mientras que conserva su capacidad de almacenar y tirar del glucógeno muscular.
¿Por qué puede ayudar en la mejora del rendimiento?
Con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en el hígado) estén bajo mínimos y de esta forma forzar al cuerpo a utilizar las grasas como combustible. Además, con el entrenamiento en ayunas, se producen en el músculo una serie de modificaciones fisiológicas que mejoran el metabolismo de las grasas.
Como hemos visto al principio, dependiendo de la intensidad a la que corramos, nuestro cuerpo utilizará preferentemente como combustible los hidratos de carbono o las grasas. Así, si se realizan entrenamientos a una baja intensidad, no se observan grandes diferencias entre el rendimiento en el entrenamiento en ayunas y el ya realizado después de ingerir carbohidratos, ya que a esas intensidades el cuerpo es capaz de obtener la energía que necesita de sus reservas de grasa y no depende tanto de los hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático).
¿Sirve para perder peso o afinar?
Mirando muchos estudios se llega a la conclusión de que los resultados no son concluyentes. Para perder peso, una dieta equilibrada y ejercicio ayudará más que meter entrenamientos en ayunas a nuestra rutina.
¿Es útil para cualquiera, sin importer la distancia que compita?
Dependerá de la fuente de energía que consuman los músculos. Me explico: las distancias cortas (5 y 10 kilómetros, media maratón) suelen ser pruebas relativamente rápidas donde la intensidad del ejercicio es muy alta y donde el cuerpo tira fundamentalmente de los hidratos de carbon, y no habrá riesgo de que se agoten las reservas de glucógeno (siempre que se haga una dieta suficiente en carbohidratos).
Lo que opinan los expertos
Muchas veces nos precipitamos en aplicar a deportistas nóveles métodos que requieren experiencia. De este modo, estamos disminuyendo la potencialidad de estos métodos sobre el aumento del rendimiento en el deportista en un futuro.
Dependiendo del nivel del atleta y el objetivo generalmente lo utilizo en rodajes entre 30´ a 2h a un 70%-75% de VO2max en mesociclos graduales ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
Si no estamos adaptados y no llevamos una correcta progresión podría llegar a ser contraproducente para nuestro rendimiento. Al igual que si nos pasamos de intensidad o volumen podemos encontrarnos con la temida pájara.
Después de una Carrera en ayunas, una comida de reposición
Durante el ejercicio físico se ponen en marcha mecanismos hormonales que favorecen los procesos catabólicos para que el cuerpo pueda “romper” estructuras como el glucógeno muscular, proteínas musculares y grasa para obtener energía de ellas. Si además realizamos el entrenamiento en ayunas, estos procesos catabólicos son todavía más acusados. Para revertir este estado hormonal y pasar cuando antes a un estado anabólico que favorezca una rápida recuperación, es muy importante poner especial atención a la comida que hagamos después del entrenamiento. Por lo que habrá que comer antes de que pase una hora, y esta comida debe incluir líquidos, hidratos de carbono y proteínas. Así bajan los niveles de cortisol y glucagón y suben los niveles de insulina, favoreciendo la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares y consiguiendo así una mejora en la recuperación de las reservas de glucógeno y una reparación muscular lago más rápida.
EN RESUMEN
1- Optimiza la utilización de las grasas como combustible.
2- No apto para corredores poco entrenados o pincipiantes
3- Muy útil en deportistas de resistencia de larga duración (pruebas de fondo/ultrafondo).
4- No está demostrado que ayude a bajar de peso o a afinar la línea.
¿Cómo utilizar este tipo de entrenamientos?
5- Introducir muy progresivamente en el plan de entrenamiento, empezando con rodajes cortos y aumentando la duración poco a poco.
6- Es muy importante beber y comer bien después de entrenar en ayunas para recuperar.
7- Llevar siempre a mano un gel o bebida isotónica por si sobreviene una pájara.
Trucos
8- Nunca empieces un entrenamiento en ayunas deshidratado; antes de salir a correr bebe agua o té. Te ayudará a rehidratarte después del ayuno nocturno, sin afectarlo.
9- Tomarte un café te ayudará a espabilarte. Además, la cafeína estimula el uso de las grasas como combustible.
¿Qué son?
líquidos: agua, isotónica, té, zumos, …
hidratos de carbon: bebida de recuperación, tostadas, fruta, arroz, pasta, …
proteínas: bebida de recuperación, aminoácidos, lácteos, fiambre, huevos, …
ESTUDIOS
En 2011 Proeven KV y sus colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology los resultados de su estudio de intervención, el mejor y más completo realizado hasta ahora sobre el entrenamiento en ayunas.
Otro buen estudio es el de Trabelski y colaboradores publicado en 2012 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism
Copiado de: Runners world
