Este octubre quiero ir a Melbourne (Australia), y ahí correr un marathon con mi amigo Victor y conseguir ... por lo menos bajar de 4:00:00 (aunque yo creo que se puede intentar las 3:30:00).
Así que, imagínate que un día corres una maratón, y cuando giras la última curva ves el reloj ... 3:58, 03:59. ¿Cómo romper esa barrera difícil de alcanzar de 4 horas?
Echa un vistazo a estos pequeños consejos para ayudarte a mejorar tu marca maratón (o de cualquier distancia).
Lo más importante es recordar que correr un maratón por debajo de 4 horas no se trata tanto de la preparación (correr a 5:41min/km), sino de como se afronta la carrera.
Super-compensación (ahora también llamado Tapering)
Para estar el día D a tu máximo rendimiento hay que afilar (del ingles Taper), por lo que habrá que reducer el entrenamiento en las fechas cercanas a la Carrera, y así llegar "más fuerte que el vinagre" tanto física como mentalmente al día de la carrera.
La tirada más larga se debe de hacer 3-4 semanas antes de la fecha, dándole el tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse por completo.
En las últimas 2 semanas, como hemos dicho antes, comenzaremos con nuestra super-compensación, bajando tanto el volumen, como la intensidad del entrenamiento, pero intentaremos mantener el ritmo, pero no llegar "lentos" al día de la carrera. Se dice que el último entreno clave debe de ser 10 días antes del maratón, aunque yo lo hago una semana antes, y el día de antes corro 20 minutos a ritmo del maratón.
Carga de carbohidratos
Para minimizar el choque contra el muro (porque nos vamos a chocar contra el muro, si o si) y que no nos influya en nuestro objetivo de bajar de 4:00 (ó 3:30), necesitamos hacer los avituallamientos de una forma inteligente.
Hay que comenzar con las reservas de glucógeno a tope. Esta es la primera y principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y cuando se acaba, pues hay que tirar de grasas, pero da la casualidad que para quemar grasas, también hace falta hidratos de carbono.
No hay que volverse loco con comer pasta y arroces, la carga de hidratos de carbono se puede realizar en los 3-4 días anteriores a la competición. Y ya que hemos reducido la cantidad de entrenamiento, podremos acumular más glucógeno.
En estos últimos 3 días habrá que reducir la ingesta de proteínas, y en menor medida la de grasas. También hay que evitar los alimentos ricos en fibra (nada de cosas integrales).
Tampoco hay que pasarse y obsesionarse, eh!!!
En estos días hay que hidratarse bien, pero tampoco pasarse (el color de la orina es un buen regulador, tiene que ser clara, pero no blanca/transparente), y si las bebidas deportivas que tomamos contienen altos niveles de hidratos de carbono serán una mejor opción (y así no habrá que comer tanto).
Un buen ritmo es el arma perfecta
Un buen ritmo es crucial para no chocar contra el muro. No hay que tener la tentación de correr demasiado rápido respecto al ritmo planificado, aunque te sientas como volando. Con forme aumentamos la velocidad, aceleramos el consumo de glucógeno y disminuimos el de grasa (esto es lo de aerobia y anaerobia), porque sino puede que agotes el glucógeno antes de hora.
Los corredores de maratón buenos, son aquellos quienes son capaces de repartir su esfuerzo en toda la carrera, pudiendo mantener el ritmo en la segunda mitad (a eso se llama doblar).
Cómo nuestro objetivo es bajar de las 4 horas, intentaremos pasar la media maratón en 1:55-1:57.
Así tendremos un pequeño colchón para los últimos kilómetros.
Siempre positivo
El aspecto psicológico en el maratón es algo realmente importantísimo.
Hay que hablar mucho con uno mismo, manteniéndonos enfocados y poniendo pequeños hitos a lo largo de la carrera, y así quitarnos de la cabeza esos pensamientos negativos que pueden minar nuestra moral. Por ejemplo: "Yo puedo hacer esto ", "voy mejor que ese", "los 30k en 2:45 el colchón sigue aumentando" ...
Busca un leitmotiv y repítetelo: "Chuck Norris nunca corrió un maratón", "hasta el final", "fuerte", ...
Disfruta de la Carrera y feliz maratón!
Así que, imagínate que un día corres una maratón, y cuando giras la última curva ves el reloj ... 3:58, 03:59. ¿Cómo romper esa barrera difícil de alcanzar de 4 horas?
Echa un vistazo a estos pequeños consejos para ayudarte a mejorar tu marca maratón (o de cualquier distancia).
Lo más importante es recordar que correr un maratón por debajo de 4 horas no se trata tanto de la preparación (correr a 5:41min/km), sino de como se afronta la carrera.
Super-compensación (ahora también llamado Tapering)
Para estar el día D a tu máximo rendimiento hay que afilar (del ingles Taper), por lo que habrá que reducer el entrenamiento en las fechas cercanas a la Carrera, y así llegar "más fuerte que el vinagre" tanto física como mentalmente al día de la carrera.
La tirada más larga se debe de hacer 3-4 semanas antes de la fecha, dándole el tiempo suficiente al cuerpo para recuperarse por completo.
En las últimas 2 semanas, como hemos dicho antes, comenzaremos con nuestra super-compensación, bajando tanto el volumen, como la intensidad del entrenamiento, pero intentaremos mantener el ritmo, pero no llegar "lentos" al día de la carrera. Se dice que el último entreno clave debe de ser 10 días antes del maratón, aunque yo lo hago una semana antes, y el día de antes corro 20 minutos a ritmo del maratón.
Carga de carbohidratos
Para minimizar el choque contra el muro (porque nos vamos a chocar contra el muro, si o si) y que no nos influya en nuestro objetivo de bajar de 4:00 (ó 3:30), necesitamos hacer los avituallamientos de una forma inteligente.
Hay que comenzar con las reservas de glucógeno a tope. Esta es la primera y principal fuente de energía de nuestro cuerpo, y cuando se acaba, pues hay que tirar de grasas, pero da la casualidad que para quemar grasas, también hace falta hidratos de carbono.
No hay que volverse loco con comer pasta y arroces, la carga de hidratos de carbono se puede realizar en los 3-4 días anteriores a la competición. Y ya que hemos reducido la cantidad de entrenamiento, podremos acumular más glucógeno.
En estos últimos 3 días habrá que reducir la ingesta de proteínas, y en menor medida la de grasas. También hay que evitar los alimentos ricos en fibra (nada de cosas integrales).
Tampoco hay que pasarse y obsesionarse, eh!!!
En estos días hay que hidratarse bien, pero tampoco pasarse (el color de la orina es un buen regulador, tiene que ser clara, pero no blanca/transparente), y si las bebidas deportivas que tomamos contienen altos niveles de hidratos de carbono serán una mejor opción (y así no habrá que comer tanto).
Un buen ritmo es el arma perfecta
Un buen ritmo es crucial para no chocar contra el muro. No hay que tener la tentación de correr demasiado rápido respecto al ritmo planificado, aunque te sientas como volando. Con forme aumentamos la velocidad, aceleramos el consumo de glucógeno y disminuimos el de grasa (esto es lo de aerobia y anaerobia), porque sino puede que agotes el glucógeno antes de hora.
Los corredores de maratón buenos, son aquellos quienes son capaces de repartir su esfuerzo en toda la carrera, pudiendo mantener el ritmo en la segunda mitad (a eso se llama doblar).
Cómo nuestro objetivo es bajar de las 4 horas, intentaremos pasar la media maratón en 1:55-1:57.
Así tendremos un pequeño colchón para los últimos kilómetros.
Siempre positivo
El aspecto psicológico en el maratón es algo realmente importantísimo.
Hay que hablar mucho con uno mismo, manteniéndonos enfocados y poniendo pequeños hitos a lo largo de la carrera, y así quitarnos de la cabeza esos pensamientos negativos que pueden minar nuestra moral. Por ejemplo: "Yo puedo hacer esto ", "voy mejor que ese", "los 30k en 2:45 el colchón sigue aumentando" ...
Busca un leitmotiv y repítetelo: "Chuck Norris nunca corrió un maratón", "hasta el final", "fuerte", ...
Disfruta de la Carrera y feliz maratón!
